教练不会告诉你的事,减肥的科学原理——我的减脂心得

时间:13-08-05 栏目:新闻大评述 作者:wukong 评论:0 点击: 1,250 次

首先声明,想舒舒服服不节食不运动,躺在床上就减肥的人,你现在就可以关掉这篇帖子了,我所说的是一段艰辛的过程,请有毅力人士继续……

      首先,知己知彼方能百战不殆,要消灭脂肪,我们先要了解,脂肪是怎么形成的。我们吃进去的食物,基本上含有七种营养物质:1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物(糖类) 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维。这七种营养物质中的碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动失,必须经过细胞消耗后才可耗尽,如果没有以过细胞消耗,在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸,脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂,脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂,储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞,它会储存在脂肪细胞内,造成脂肪细胞的肥大,也就形成了肥胖。

      那么接下来,脂肪是如何被分解的。当血液中的葡萄糖、脂肪酸等都转换成能量被细胞消耗完了以后,持续工作的细胞还需要更多能量供应的时候,碍手碍脚的胰岛素就被赶走了,肾上腺素和肾上皮质素,就开始与脂肪组织内的鲜脂酵素结合,把脂肪细胞内的三甘油脂分解成脂肪酸,并且催促脂肪酸赶紧离开脂肪细胞到肝脏内转化成能量,供应细胞继续燃烧。在加上甲状腺素加速细胞燃烧能量的速度,这时候从皮肤下层,腹腔大小网膜,肌肉间各个脂肪组织所涌出的脂肪酸就会急急忙忙的加入肝脏,而被转化成能量,这就是脂肪的分解,而分解掉的脂肪会变成水的二氧化碳。

     在这里,我要解释一下,为什么脂肪会囤积于某些特定部位。

假如你找到一张淋巴循的生理解剖图就会发现,那些容易堆积脂肪的地方,都是淋巴管特别密集的地方,比腋下、胸部、腹部、大腿根部……这是因为脂肪的堆积是由淋巴系统运输的,所以淋巴腺密集的地方就容易堆积脂肪。而上面已经说了,脂肪的消耗是通过血液循环进行的,无论哪一处机体要消耗能量,全身的脂肪都会参与。因此,局部减脂是绝对不可能的!!想要局部的去除脂肪只有一个方法——抽脂。

     原理,我差不多已经解释清楚了,下面根据脂肪形成跟分解的原理我们应该如何科学有效的减脂。其实基本可以概括为四个字“截源开流”,就是减少摄入量,增加消耗量。

     那么首先来讲来截源,其实就是控制饮食。这点其实不用多说,大家都知道,我只讲下我的心得。从放假决定减脂开始到现在差不多一个月,我都坚持过午不食,其实就是一天只吃一顿午餐,基本上是一荤一素加大约三两米饭。其中肉类基本是牛肉或禽类,高蛋白质低脂肪,蔬菜就是生黄瓜,减少油脂类的摄入。很多人会觉得这样吃饿了怎么办,其实我没有什么好办法,就只有忍,合理的作息时间很重要,饥饿的高峰是午夜,这个时候要睡眠中就很好度过了。饿,要分两种情况,一种只是胃在饿,只有胃在向你发出要求进食的信号,虽然有点难受,但不会有什么影响。第二种是身体在饿,整个机体缺乏能量,会有头晕等一系列低血糖的症状出现,这个时候就需要补充能量了。因此节食需要因人而异,找到最适合自己的方案。

     补充:
      校内原日志公共主页FitTime睿健时代对节食建议原文附上:
     『其实过午不食/一天一顿就是非常不科学的,虽然他可以减少你的摄入,但伴随而来的可能是你身体的极度自我保护状态反而会减少脂肪的消耗,尤其针对没有进行力量训练的,更是优先会将肌肉消耗掉基础代谢也会随之降低。如果说一顿要吃到1500大卡的话,更好的选择自然是 ,将这1500大卡分成5餐,每3小时摄入一次,早餐一定要吃 千万不要再过午不食了。还有,作息很重要,不吃早饭对身体影响非常大。过午不食会存在暴食,效果可能和每天少食多餐摄入1600大卡差不多。而且,前者对身体正常代谢有影响。』

      下面来讲讲消耗。很多人认为消耗就是运动,其实,你一天的运动消耗所占的比例没有你想像的那么大,对人体来说每天最大的消耗是你的基础代谢。何谓基础代谢,是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。这个值受年龄以及体重的影响,大家可以计算下自已的基础代谢值,一般来讲一个成年男性的基础代谢应该在2000-3000K之间,差不多占了整个消耗量的一半到2/3。这是个相当可观的数字,随着年年龄的增大代谢率会下降,这就是为什么中年发福老年发福。

      当然,这并不是说减肥过程就不需要运动了。运动除了会带来一部分的能量消耗之外,更重要的意义是在于维持机体的活动以及代谢的平衡。一旦开始节食,身体会认为处于缺少营养的状态,因此会降低新陈代谢率,人会变得没精神。适当的运动可以让身体依然处于兴奋状态,不但消耗的能量增加,精力也不受影响。但并不是所有的运动都合适,大家一定都听说减肥要有氧运动,但什么是有氧运动,不是说大量喘气就是有氧。有氧运动是指,细胞进行有氧呼吸的运动。学过生物的同学应该很好理解,肌肉要收缩需要能量,能量的来源有两种,有氧跟无氧,无氧呼吸所能提供的能量很少,且不能持久,但迅速,适合暴发力型的运动,比如举重、短跑。而有氧呼吸能提供的能量多且持久,但需要一个稍长的氧化过程,适合耐力型的运动,比如长跑、游泳、跳操……要说明的是,有氧呼吸的能量有两个来源,一个是血液中的葡萄糖,也就是血糖,还有一个是脂肪细胞分解出来的脂肪酸。但对于机体来说,优先使用血糖做为能量,因此脂肪的消耗要在血糖消耗完后才能进行,这就是为什么说有氧运动要进行20分钟以上才有效,因为消耗完血糖差不多就是20分钟。对于运动的选择,也是因人而异,基本上选你最能持久,最舒服的运动方式。我个人喜欢的是游泳,一来对关节压力不大,二来游泳是全身性运动,能调动全身肌肉参与,三是不会很热。有人认为出汗越多减的越多,这是完全没有道理的,出汗只是你运动强度的一种表现,汗液只是水跟一些无机盐,并不会带走更多的脂肪,因此那些为了出汗而出汗的行为,对减肥一点帮助都没有,反而有可能会导致脱水引发身体的不适。另外,对于想要保持健美身材的男士,我推荐在有氧运动前进行一个小时左右的力量训练,这样一来为有氧运动做热身,提高新陈代谢,二来可以保持肌肉在减肥的过程中不被消耗。我一般隔一天做一次器械训练,目前为止减掉的是纯脂肪,肌肉含量保持没变。
      这里,我还想讲一下关于补充剂的选择,请注意,我说的补充剂(保健品)不是减肥药。减肥药的作用原理无非就是减少食欲,或者是影响消化吸收,总之基本是有害无益。我所说的是类似维生素的微量元素,因为节食带来的营养缺乏,所以补充微量元素是有必要的。最近我在吃的一种“左旋肉碱”, 我也是网上听说,然后反复查证了原理后才决定试用下(百度百科解释点此,仅供参考)。使用后的感觉,并没有宣传所说的发热、出汗等现象,可能是因为我的运动都是在水中,即使有也感觉不大。根据他的原理解释,能够帮助脂肪酸运输到线粒体中进行有氧呼吸,因此能多消耗脂肪。其实我感觉,能否多消耗脂肪有街商榷,但是我觉得它的作用在于能够让你在节食的情况下,即使大量运动也能保持充沛的精力。因为节食导致身体能量不够,如果大量运动时,脂肪能量的供应不能及时跟上,很容易就出现低血糖的症状,我减肥差不多一个月的时候,每天保持大运动量,但从没出现过身体上的不适,我想它应该起来相当的作用。最后,推荐不要用国产的,国产的质量实在是,担心。另外,由于食物摄入量的减少,相应的维生素什么的也变少了,因此补充些复合维生素也是有必要的,这个么品种就很多了,大家可以自行选择。
      呼,写了这么长一段,差不多就到这里吧,有耐心看完的童鞋希望能发表点意见,大家交流点心得。

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