如何锻炼肩部肌肉?

时间:08-03-27 栏目:网络&技术 作者:wukong 评论:0 点击: 1,300 次

一、三角肌前部
1、哑铃站立前平举
www.2hand.cn

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

2、杠铃站立提拉

www.2hand.cn

动作要领: 两脚开立与肩同宽,两手正握杠铃,上体正直,挺胸收腹,塌腰,两肩下垂与腿前,意念集中在三角肌,以三角肌发力将杠铃向上提起至下颔位置,稍停慢慢下放杠铃还原。

动作要点:上提杠铃时,身体不要前后摆动。上提时缓慢吸气,下放时缓慢呼气。

二、三角肌中部

1、哑铃站立侧平举

www.2hand.cn

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

2、单臂侧平拉

www.2hand.cn

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

3、杠铃坐姿颈前推举

www.2hand.cn

动作要领: 坐在凳子上,上体正直,挺胸收腹,塌腰,两手正握杠铃宽与肩,屈肘将横杠置于胸前锁骨和两肩上,意念集中在三角肌,以三角肌发力将杠铃向上推起至两臂伸直,稍停慢慢下放杠铃还原.

动作要点:上推杠铃时,身体不要前后摆动。上推时缓慢呼气,下方时缓慢吸气。

三、三角肌后部

1、俯身侧平举

www.2hand.cn

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

2、直立推举

www.2hand.cn

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

声明: 本文由( wukong )原创编译,转载请保留链接: 如何锻炼肩部肌肉?

如何锻炼肩部肌肉?:等您坐沙发呢!

发表评论

您必须 [ 登录 ] 才能发表留言!

------====== 本站公告 ======------
大家有任何疑问和建议,请到这里留言:点击留言板

读者排行